기초대사율(BMR)과 활동대사율(TDEE)을 계산하여 다이어트, 체중 증량, 유지를 위한 일일 칼로리 목표를 설정하세요. 음식 칼로리와 운동 소모 칼로리도 함께 확인할 수 있습니다.
기초대사율(BMR)은 아무것도 하지 않고 가만히 누워있을 때 생명 유지에 필요한 최소 칼로리입니다. 활동대사율(TDEE)은 BMR에 일상적인 활동량을 곱한 총 에너지 소비량으로, 실제 하루에 소비하는 칼로리를 의미합니다. 다이어트 시 TDEE보다 300~500kcal 적게 먹으면 건강하게 체중을 감량할 수 있습니다.
다이어트 적정 칼로리는 TDEE에서 300~500kcal을 뺀 값입니다. 예를 들어 TDEE가 2000kcal이면 1500~1700kcal을 목표로 합니다. 단, 여성은 최소 1200kcal, 남성은 최소 1500kcal 이상 섭취해야 영양결핍을 예방할 수 있습니다. 급격한 칼로리 감소는 요요현상의 원인이 됩니다.
근육 증가를 위해서는 TDEE보다 200~500kcal 더 섭취하는 것이 권장됩니다. 이때 단백질을 체중 1kg당 1.6~2.2g 섭취하고, 규칙적인 근력 운동을 병행해야 합니다. 너무 많은 잉여 칼로리는 체지방으로 전환되므로 주 0.25~0.5kg 증가를 목표로 하는 것이 적절합니다.